Sur les bienfaits de la marche, j’ai d’abord eu une conviction, puis des lectures, et les deux ne se recouvrent pas exactement. Ce billet est une tentative de mettre côte à côte ce que je constate dans ma semaine depuis deux ans et ce que décrivent les sources publiques, en gardant bien séparés les deux registres. C’est le texte le plus long du carnet et c’est aussi celui que j’ai eu le plus de mal à écrire, précisément à cause de cette séparation.
Je ne suis pas professionnelle de santé. Ce que je rapporte des sources, je le rapporte en lectrice, et ce que je rapporte de mon expérience ne concerne qu’une personne.
Ce que je constate, et qui ne prouve rien
Je marche entre trois et cinq heures par semaine depuis deux ans, réparties en sorties courtes en semaine et une plus longue le week-end. Voici ce que j’observe, sans aucune mesure autre que mon ressenti et une montre qui compte les minutes.
Mon sommeil s’est stabilisé. Je m’endors plus vite les jours où j’ai marché le matin que les jours où je n’ai pas bougé, et l’écart est assez net pour que je le remarque sans y penser.
Mon humeur de fin de journée a changé. Je range cette observation dans la catégorie des impressions, parce que tout a changé en même temps dans ma vie à cette période et que je serais incapable d’isoler une cause.
Ma capacité d’effort a augmenté. Une montée qui me coupait le souffle en 2024 se monte aujourd’hui en parlant. C’est la seule chose que je puisse presque qualifier de mesure, puisque le parcours est identique.
Ce que disent les sources sur les bienfaits de la marche
Je change de registre ici. Les affirmations qui suivent viennent de publications d’organismes publics, pas de mon carnet.
L’Assurance Maladie rassemble dans son dossier Activité physique et santé les effets documentés d’une activité physique régulière, dont la marche fait partie. Santé publique France publie des repères d’activité physique pour les adultes et suit l’évolution de la sédentarité en population générale, sur son site. La Haute Autorité de santé a produit des documents destinés aux personnes qui accompagnent une reprise d’activité. L’Inserm met en ligne l’état de la recherche sur ces sujets.
Ce que ces sources ont en commun et qui m’a frappée : elles parlent de régularité plus que d’intensité, et de réduction de risque à l’échelle de populations plutôt que de bénéfice garanti pour une personne. La nuance paraît scolaire. Elle change pourtant la façon de lire une phrase comme « la marche fait du bien ».
La question de la vitesse, que je croyais secondaire
La distinction entre marche de promenade et marche soutenue revient dans à peu près tout ce que j’ai lu, et je l’avais négligée pendant ma première année. Une marche à allure de flânerie et une marche où la respiration s’accélère ne sont pas classées dans la même catégorie d’intensité.
Le repère pratique que j’ai retenu, et qui circule largement : à allure soutenue, on peut parler mais pas chanter. Je l’applique sur une partie de mes sorties, pas sur toutes, parce que les sorties lentes me servent à autre chose.
Ce que je ne sais pas, et que je n’ai trouvé nulle part sous une forme qui me satisfasse : comment se répartit l’effet entre durée et intensité. Faut-il préférer trois heures lentes ou une heure soutenue ? Les documents que j’ai lus donnent des équivalences, sans que je sache à quel point elles sont solides.
Les obstacles réels, et ce qui a marché pour moi
Les trois choses qui m’ont empêchée de marcher régulièrement pendant des années n’avaient rien à voir avec la motivation.
- Le découpage de la journée. Une heure continue n’existait pas dans mon emploi du temps. Elle n’existe toujours pas. Ce qui a changé, c’est que j’ai cessé de la chercher et que je marche en trois fois vingt minutes.
- La météo. Grenoble en novembre décourage. J’ai fini par acheter une veste correcte, ce qui a réglé le problème pour le prix d’un abonnement de salle de deux mois.
- L’ennui du même parcours. J’ai constitué une liste de six itinéraires au départ de chez moi, et je tourne. C’est le changement le plus bête et le plus efficace des trois.
Ce que la marche n’a pas réglé
Je tiens à cette section parce que les textes sur le sujet ont tendance à ne décrire que des gains.
Ma gêne au genou n’a pas disparu avec la marche. Elle s’est améliorée pendant une période de gym douce, et je ne sais pas démêler les deux. Mon dos ne va ni mieux ni moins bien. Et une sortie longue en terrain cassant me laisse parfois avec des douleurs de pied qui durent deux jours, ce qui ne figure dans aucune des brochures que j’ai lues.
Enfin, la marche n’a rien réglé des périodes où je n’arrive pas à sortir. Elles existent, elles durent parfois trois semaines, et la régularité dont parlent les sources suppose une constance que je n’ai pas toujours.
Les équipements, et ce que j’en pense après deux ans
Je suis partie avec une paire de baskets de ville et j’ai fini par acheter des chaussures de marche. La différence est réelle sur terrain irrégulier, nulle sur bitume. Les bâtons, dont j’ai parlé dans un autre billet, relèvent d’une pratique différente et pas d’un accessoire de confort.
Tout le reste, je m’en suis passée. Pas de montre connectée, pas d’application, pas de programme. Je ne dis pas que ça ne sert à rien, je dis que je n’en ai pas eu besoin et que la question ne s’est posée qu’une fois, dans un magasin, face à un vendeur convaincant.
Ce que je ferais si je recommençais à zéro
Je commencerais plus court. Mes premières sorties faisaient une heure et demie, ce qui était trop pour quelqu’un qui n’avait rien fait depuis des années, et j’ai passé deux semaines avec des courbatures qui auraient pu tout arrêter.
Je noterais mes sorties dès le début, pas au bout d’un an. Le carnet est ce qui m’a permis de constater la progression sur le parcours identique, et sans lui je n’aurais eu qu’une impression vague.
Je parlerais plus tôt de cette reprise à quelqu’un qui suit mon dossier de santé. Je l’ai fait après coup, par hasard, à l’occasion d’un rendez-vous pour autre chose. Cette conversation aurait été plus utile avant.
La limite de tout ce texte
Deux ans d’observation sur une personne ne constituent pas une donnée. Tout ce que je décris au-dessus comme un constat personnel pourrait s’expliquer par le passage du temps, par les autres changements de ma vie, ou par le simple fait que j’avais envie que ça marche.
Ce que je peux dire sans me tromper : je marche davantage qu’il y a deux ans, j’y prends du plaisir, et je continue. Le reste relève de ce que décrivent les sources que j’ai citées, à l’échelle où elles le décrivent, et non à la mienne.
Pour la suite, les autres billets de la rubrique Activité physique et santé prolongent celui-ci, et la page Sources et méthode explique comment je sépare les deux registres dans chaque texte.